10–16 апреля 2023 года — Неделя подсчёта калорий

Энергетический баланс — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма.

Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом. Ешь (то есть получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь. Трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь, — и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, — и вес будет увеличиваться.

На что расходуется энергия? Расход энергии в организме можно разделить на две группы:

1. Основной (базовый) обмен (60-70%). Это тот минимальный уровень затрат энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности организма в условиях покоя (поддержание температуры тела, работы сердца, осуществление функций нервной системы и других процессов). даже в состоянии покоя мышцы «тратят» больше энергии, чем жировые клетки. При уменьшении калорийности питания ниже значения основного обмена метаболизм замедляется, чтобы избежать истощения. Вывод: калорийность суточного рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена.
2. Дополнительный обмен (20-30%) — это уровень затрат энергии, который тратится человеком в течение дня на профессиональную деятельность и другие действия, например, уход за собой (душ, одевание), передвижение, общение, работы по дому (ежедневная уборка, приготовление еды), отдых и т.д., а также энергозатраты на дополнительную физическую активность, помимо обычной жизнедеятельности и работы (например, занятия спортом, танцы, работы по дому и т.д.)

Алгоритм подсчёта калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
• 1,375 — небольшая активность (лёгкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
• 1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
• 1,72 — высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность);
• 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идёт о спортсменах в период соревновательной активности).

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизма на коэффициент физ. активности, мы получили норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

основной обмен х коэффициент физ. активности = норма калорий для поддержки веса

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

Правила при подсчёте калорий:

• Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день.
• Важно считать напитки.
• Чтобы точно считать, нужно взвешивать продукты.
• При подсчёте калорийности сложных блюд суммируйте калорийность ингредиентов.